Chạy bộ ngoài trời hay chạy trên máy chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp mang lại thân hình săn chắc, thon gọn. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng liệu tập máy chạy bộ có to chân không? Hãy cùng tìm hiểu ngay câu trả lời trong bài viết này nhé!
Table of Contents
Tập máy chạy bộ có to chân không?
Khi chạy, lượng mỡ thừa được đốt cháy, đồng thời việc sử dụng liên tục các cơ ở chân sẽ kích thích chúng phát triển và tăng kích thước. Vì vậy, câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có làm to bắp chân không là có.
Theo đó, chạy bộ liên tục với cường độ cao sẽ làm chân to ra do cơ bắp phát triển. Ngược lại, nếu bạn duy trì chạy ở cường độ thấp sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở chân, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn hơn.
Phần tiếp theo của bài viết sẽ giúp bạn có phương pháp tập luyện phù hợp để giúp bắp chân to ra hoặc giúp bạn thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng bắp chân to phổ biến ở nam giới hơn nữ giới do lượng hormone tăng trưởng và testosterone nhiều hơn.
Yếu tố khiến bắp chân to hơn khi chạy
Trước tiên, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân khiến chân to ra khi chạy bộ, từ đó dễ dàng điều chỉnh phương pháp tập luyện hợp lý.
Chạy nước rút
Chạy nước rút tập trung vào sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng mỡ lớn nên dễ làm chân to ra. Mọi người thường thực hiện các bài tập chạy nước rút để phát triển cơ bắp hơn. Nếu bạn sợ bắp chân to khi chạy thì nên tránh cách tập chạy này.
Cơ địa mỗi người
Có 3 tạng người cần chú ý khi tập thể hình:
- Ectomorph (Ecto) Body : Rất khó hoặc có thể không tăng cơ dù tập nhiều bài khác nhau.
- Mesomorph (Meso): Khả năng xây dựng cơ bắp dễ dàng đồng thời giảm cơ và mỡ nhanh chóng.
- Endomorph (Endo): Họ dễ dàng làm to chân vì họ dễ dàng có được đôi chân cơ bắp tự nhiên.
Vì vậy, bạn nên biết mình thuộc dạng cơ thể nào, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện sao cho phù hợp để có được bắp chân như ý.
Chế độ ăn nhiều carb
Carb hoặc carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng là thành phần cơ bản trong thực phẩm của con người. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và làm tăng cảm giác thèm ăn.
Nếu bạn ăn nhiều carb hơn mức tiêu hao, đặc biệt là carb xấu có trong bánh kẹo, nước ngọt, cơ thể bạn sẽ tăng cân và khiến chân tích mỡ nhiều hơn, khiến chân to hơn.
Đặc biệt nếu bạn hấp thụ một lượng lớn carb trước khi tập, cơ thể sẽ tiêu thụ lượng carb này thay vì đốt cháy mỡ thừa tích trữ trong cơ thể, điều này sẽ khiến bạn không có được đôi chân thon gọn như ý muốn.
Các yếu tố khác
Bạn sẽ sử dụng nhiều cơ hơn khi chạy trên đường dốc, do đó làm cho bắp chân của bạn to hơn. Bên cạnh đó, nếu bạn có rất ít cơ bắp ở chân và không tập luyện thường xuyên thì khi bạn bắt đầu chạy, cơ bắp sẽ hình thành và tạo ra sự khác biệt đáng kể.
Nguyên tắc khi chạy bộ giúp chân thon gọn & chắc khỏe
Chạy bộ trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát thời gian cũng như các yếu tố như độ nghiêng, quãng đường,… Sử dụng các bài tập ngắt quãng với máy chạy bộ để đánh tan mỡ nhiều hơn ở bàn chân. Khi chạy, bạn cần lưu ý những điểm sau nếu muốn có một đôi chân thon gọn nhé.
Rèn luyện kiên trì
Tập luyện thể thao dễ quyết định nhưng dễ thất bại. Bạn không thể làm việc trong một vài ngày để xem kết quả. Vì vậy, hãy dành thời gian và kiên trì chạy bộ hàng ngày, đặc biệt là rèn luyện sức bền, chạy đường dài để sở hữu đôi chân thon gọn như ý muốn.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Bên cạnh việc tập luyện, bạn còn phải quan tâm đến chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày. Nhiều người vốn dĩ có bàn chân to, nếu không có chế độ ăn uống hợp lý sẽ càng to ra.
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ bắp, vì vậy bạn cần có chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và chất béo xấu. Ngoài ra, tránh nạp quá nhiều carb trước hoặc sau khi tập luyện để giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ thay vì đốt cháy lượng carb bạn nạp vào.
Về dinh dưỡng, nguyên tắc tập luyện là duy trì đạm, tăng cường chất xơ, trái cây, rau xanh. Đồng thời hạn chế, tránh xa các chất kích thích.
Chạy trên địa hình bằng phẳng
Địa hình dốc, gập ghềnh, nhiều đá sẽ khiến bạn phải chịu thêm một lực cản để giữ thăng bằng. Cơ thể bạn phải căng ra và dồn nhiều trọng lượng lên đôi chân khiến chân to hơn. Vì vậy chạy bộ trên địa hình bằng phẳng sẽ giúp đôi chân của bạn chịu nhiều áp lực hơn.
Thay vào đó, chỉ chạy trên địa hình bằng phẳng với tốc độ vừa phải, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Chạy trên đường phẳng để tiết kiệm sức lực và ít hoạt động cơ chân, từ đó sẽ tránh được chân to.
Khi sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ nghiêng cho phù hợp để chạy hiệu quả. Hoặc bạn cũng có thể tăng dần mức độ để cơ thể thích nghi.
Chạy trên mũi chân
Chạy trên mũi chân sẽ giúp tăng tốc độ chạy, đồng thời giảm các lực xấu tác động lên các khớp chân. Khi chạy, sải chân dài hơn và nhanh hơn sẽ làm giảm sự phát triển của cơ bắp.
Chạy dài
Những vận động viên chạy marathon đường dài thường có đôi chân nhỏ và thon gọn hơn. Ngược lại, những người chạy nước rút hoặc chạy ngắn thường phải gắng sức nhiều nên có chân và đùi to. Vì vậy, hãy chọn chạy đường dài chạy bền để giúp đôi chân thon gọn hơn.
Cường độ bài tập
Cường độ/mức độ chạy sẽ ảnh hưởng đến độ thon gọn của đôi chân bạn . Đây thực sự là vấn đề cần cân nhắc xem bạn đang kích hoạt cơ co giật nhanh hay cơ co giật chậm.
Nếu bạn chọn chạy bộ, đừng bắt đầu với số dặm lớn mà hãy tăng dần lên. Ví dụ: bắt đầu bằng cách chạy 2 km và tăng thêm 1 km mỗi tuần. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng làm thon gọn đôi chân của mình.
Kết hợp các bài tập giảm cân, cardio
Cardio là bài tập có liên quan và tác động đến hệ tuần hoàn, tim mạch nói chung. Các bài tập này phải đảm bảo làm tim đập nhanh, thở liên tục, đều đặn.
Phương pháp này được sử dụng rộng rãi trong tập luyện thể dục thể thao. Không chỉ giúp cơ thể tăng và kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ tuần hoàn máu mà còn giúp bạn giảm mỡ thừa rất hiệu quả.
Điều chỉnh tư thế chạy chuẩn
Tư thế chuẩn rất quan trọng để tránh bị chuột rút và chấn thương có thể khiến bắp chân to ra. Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh sải chân một cách nhịp nhàng. Bay quá lâu cũng làm tăng nguy cơ hạ cánh không an toàn, khiến bạn mệt mỏi và dễ bị trẹo chân.
Vị trí chân chính xác khi tiếp đất là trên gót chân hoặc giữa bàn chân để định tâm tốt hơn. Nếu bạn chạm đất bằng ngón chân cái đầu tiên, bắp chân sẽ căng cứng và nhanh chóng mỏi. Tệ hơn, bạn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau ở cẳng chân và ống chân.
Cần làm gì sau khi chạy bộ?
Cool down
Cool down là thuật ngữ chỉ khoảng thời gian thư giãn sau khi chạy bộ tốc độ cao. Bởi vì khi bạn chạy, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Hạ nhiệt nhằm mục đích từ từ đưa trái tim của bạn trở lại trạng thái bình thường. Vì vậy, sau khi hoàn thành mục tiêu chạy, bạn nên đi bộ và hít thở đều trong 5-10 phút rồi mới nghỉ.
Giãn cơ
Giãn cơ sau khi chạy là một bước quan trọng giúp bạn giảm đau nhức vào ngày hôm sau. Sau khi chạy, các cơ bắt đầu giãn ra đột ngột, dễ dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Vì vậy, hãy thư giãn cơ bắp của bạn bằng các động tác kéo căng, tập trung vào lưng dưới, hông, đùi, gân kheo và chân.
Thêm nước
Chạy gây đổ mồ hôi và làm cơ thể mất nước. Vì vậy, sau khi chạy bộ, bạn cần bổ sung nước theo từng ngụm nhỏ, có thể dùng nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên.
Ngâm chân vào nước đá sau khi chạy bộ
Theo các chuyên gia, ngâm chân vào nước đá sau khi chạy bộ sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể. Từ đó làm giảm sưng các mô và cơ, từ đó giảm căng cơ và đau nhức. Sau khi chạy, bạn ngâm chân vào nước đá lạnh khoảng 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp.
Nghỉ ngơi
Sau một thời gian tập luyện, nghỉ ngơi là cách để cơ thể nhanh chóng hồi phục để lấy lại sức. Thực hiện theo khuyến nghị về việc ngủ đủ 8 tiếng, đặc biệt là vào ngày tập luyện.
Địa chỉ mua máy chạy bộ chất lượng & giá rẻ
Elipsport là đơn vị nổi tiếng được nhiều khách hàng tin tưởng và lựa chọn khi mua máy chạy bộ đa năng. Elipsport có hệ thống cửa hàng hiện đại, với đầy đủ các loại dụng cụ thể thao và dụng cụ thể dục đa năng, phục vụ nhiều đối tượng.
Tại đây cũng cấp nhiều dịch vụ ưu đãi cho khách hàng, tiêu biểu nhất là chính sách mua máy chạy bộ trả góp 0%. Bên cạnh máy chạy bộ, Elipsport còn cung cấp những thiết bị chăm sóc sức khỏe như máy mát xa chân, ghế massage bán chạy nhất.
Tại đây, khách hàng được trực tiếp dùng thử, trải nghiệm sản phẩm, dịch vụ và lựa chọn cho mình thiết bị phù hợp nhất. Đặc biệt, với đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp và tận tâm, Elipsport luôn cố gắng đảm bảo mang đến cho khách hàng những trải nghiệm tốt nhất có thể.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.
- Hotline: 1800 6854
- Website: https://elipsport.vn/
Trên đây là giải đáp thắc mắc tập máy chạy bộ có to chân không, hi vọng sẽ giúp bạn hiểu hơn về chạy bộ cũng như giúp bạn biết cách chạy bộ hiệu quả nhất để có một đôi chân thon gọn và săn chắc.